官宣:全民科学健身100招 第四期丨瑜伽垫健身法

官宣:全民科学健身100招 第四期丨瑜伽垫健身法

  根据专家建议抗击疫情首先是要避免接触病毒携带者,切断病毒传播途径,其次是要通过科学的锻炼、合理的膳食、有效的心理调节等方法来提高自身的机体免疫力。

  按照国家体育总局下发的《关于大力推广居家科学健身方法的通知》和陕西省体育局的工作要求。从即日起陕西省体育科学研究所、陕西省体育科学学会将通过官方微信公众号等新媒体平台推广由陕西省体育局主编的《科学健身100招(一)》,让群众居家因地适宜,不再烦躁无聊,通过身体锻炼,增强体魄,保持和提高免疫力,以更好的状态共同抗击疫情。

  动作要领:盘腿坐于垫上;右侧肩关节屈,肘关节屈,左手扶右肘,向左后方拉。

  动作训练:每侧10~15秒,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

  动作要领:跪于垫上,双臂伸直撑于地面,双手五指向后,掌心向下;身体重心逐渐后移,拉伸小臂前侧肌肉。

  动作要领:坐于垫上,腰背挺直,双手侧平举,双腿并拢伸直勾脚尖;身体向右侧旋转至最大幅度,保持1~2秒;骨盆保持稳定,缓慢旋转向另一侧。

  动作要领:坐于垫上,两腿伸直,与肩同宽,勾脚尖;两臂前平举,掌心相对;吸气时腰背挺直,呼气从头部开始向下卷动,维持1~2秒;缓慢还原。

  动作要领:仰卧屈膝,双腿并拢,双臂展开平放于身体两侧,掌心朝上;肩背部固定,双腿向右侧转动,至左脚略微离开垫面,缓慢回正,再向另一侧转动。

  动作要领:仰卧屈膝;腹部用力,上身抬起至肩胛骨离开垫面,双手抓在大腿后侧,保持1~2秒;缓慢还原。

  动作要领:仰卧屈膝,两臂放于身体两侧,掌心向下,臀部抬起,保持身体稳定;右腿屈膝抬起与身体呈90度,然后缓慢还原;左右交替完成一次动作。

  动作要领:坐于垫上,双手支撑于身体两侧后方,指尖朝前,双腿与脚背伸直;呼气臀部抬起,身体呈一条直线,吸气臀部下降,不触垫面。

  动作要领:侧卧垫上,右臂屈肘90度支撑,左臂伸直外展;臀部抬离垫面,使身体成一条直线,右腿抬起至与地面平行。

  动作训练:每侧30~60秒,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

  动作要领:俯卧垫上,双臂打开与身体垂直;胸部向上抬离垫面5~10厘米,双手在最远端顺时针或逆时针缓慢画圆。

  动作要领:跪撑垫上;右手撑垫,左手放于脑后;背部保持平直,吸气右手用力推地,胸椎缓慢向左上旋转,呼气胸椎向右下旋转至左肘碰到右臂。

  动作训练:每侧8~12次,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

  动作要领:跪于垫上,臀部坐于脚跟;俯身向前,身体贴紧大腿,双臂前伸,额头触地,尽量拉长背部。

  动作要领:俯卧垫上,双肘与肩同宽,屈肘90度,撑起身体,使身体呈一条直线;右脚向右移动,左脚紧跟右脚;左脚收回,右脚紧跟左脚;左右交替完成一次动作。

  动作要领:俯卧垫上,双手放于胸部两侧,双脚交叉提起;以膝为支点,双手向下用力将身体撑起。

  动作要领:俯撑垫上,身体呈一条直线;屈右臂至前臂贴紧地面后再屈左臂,呈平板支撑姿势;伸直右臂再伸直左臂;左右交替完成一次动作。

  动作要领:仰卧垫上,双手上举于头两侧,双腿并拢伸直;缓慢抬起上身和双腿,腰部始终紧贴地面,自然呼吸,维持动作姿态。

  动作要领:俯撑垫上,身体呈一条直线;右腿伸直抬起,以顺时针或逆时针缓慢画圆。

  动作训练:每侧30~60秒,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

  动作要领:俯卧垫上,双手扶垫;双臂伸直撑起上半身,同时大腿和膝部离开地面;手指分开用力下压,挤压尾骨向前,胸部上挺,直视前方或者略微仰头。

  动作要领:坐于垫上,双腿屈膝脚跟靠近臀部,双手环抱小腿,胸腹部紧贴大腿,额头触膝,躯干呈弓形;前后摇摆。

  动作要领:双脚站立,与肩同宽,两臂侧平举;腰背收紧,重心移于右脚,右膝微屈,俯身向下,同时伸直左腿向后抬起,使身体与地面平行,保持1~2秒;左右交替完成一次动作。

  动作要领:仰卧垫上,屈右膝,大腿靠近腹部,卷腹,下巴靠近膝盖,双手环抱右小腿;左腿保持固定。

  动作训练:每侧30~90秒,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

  动作要领:自然站于垫上,双手侧平举,头、手及上身向右旋转,眼睛看向右手指尖。

  动作训练:每侧15~20秒,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

  动作要领:立于垫上,双手在头顶合十,屈膝下蹲,想象自己坐在一把椅子上,眼睛平视前方。

  动作要领:立于垫上,抬右腿,屈膝外展,右手抓右脚踝使脚掌踩于左腿内侧根部,脚尖向下;身体稳定后,双手于胸前合十,向头顶上方延伸,眼睛平视前方,双肩下沉。

  动作训练:每侧30~90秒,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

  动作要领:右腿站立,屈左膝,左手抓住左脚踝,左髋后伸,右手向前上方延伸;上身略微前倾,胸腔展开,眼睛平视。

  动作训练:每侧30~90秒,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

  动作要领:立于垫上,两脚分开,与肩同宽,双腿外旋45度;双手于体前合十,脚后跟踮起,屈膝下蹲,双肘抵住膝盖内侧,脊柱向上延伸,眼睛看向上方。

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